چند نکته کاربردی راجع به ویتامین D - طفره

برای جبران ویتامین D چه بخوریم

ویتامین D می تواند از استخوان ها، قلب و مغز حفاظت کند و شاید حتی یاری کند بیشتر زندگی کنید. هنگامی که پوست ما در مقابل نور آفتاب قرار می گیرد، ویتامین D به وسیله سلول های ما ایجاد می گردد. اما با وجود این حقایق، بسیاری از مردم به میزان کافی از آفتاب ویتامین نمی گیرند. در زیر نکاتی که شما نیاز دارید در خصوص ویتامین D بدانید آمده است.

چرا بدن به ویتامین D نیاز دارد

ویتامین D به جذب کلسیم یاری می نماید، که برای تشکیل و حفظ استخوان ها و دندان هایی محکم حیاتی است. تحقیقات بعلاوه نشان داده است که ویتامین D همچون یک هورمون در بدن عمل می نماید و ممکن است نقش مهمی در تنظیم وزن، فشار خون و خلق و خو داشته باشد. یک مطالعه نو نشان می دهد که حتی داشتن سطح مناسبی از این ویتامین می تواند در برابر مرگ و میر زود هنگام از شرایطی مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

هنگامی که بزرگسالان به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی نمایند، ممکن است از نرمی استخوان، پوکی استخوان، درد استخوان و ضعف عضلانی رنج ببرند.

بعلاوه ویتامین D یکی از اجزای مهم در رشد مغز است و کمبود آن ممکن است به کم انرژی شدن و یا افسردگی منجر گردد.

نور خورشید برترین منبع است

بدن می تواند ویتامین Dخاص خود را بسازد، اما فقط در زمانی که پوست در معرض نور آفتاب واقع شده است. برای اغلب افراد، دو بار در هفته و صرف فقط 5 تا 30 دقیقه خارج از خانه، به میزان کافی برای تامین میزان مورد نیاز از ویتامین D کافی است. خورشید باید بر روی پوست صورت، دستها و پاها و بدون کرم های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که وقت خود را خارج از منزل صرف نمی نمایند، پوست تیره دارند و یا از کرم های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن استفاده می نمایند، ممکن است قادر به فراوری میزان لازم از ویتامین D نباشند.

غذاهای غنی شده نیز می تواند یاری کند

اگر چه بیشتر ویتامین D ما از خورشید می آید، می توان میزان قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد. ماهی های چرب (از جمله شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بسیاری از آب میوه ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات نیز با ویتامین D غنی شده هستند.

احتمالا دریافت میزان کامل از این ویتامین به وسیله غذاها امکان پذیر نیست، میزان توصیه شده این ویتامین از منابع غذایی برای بزرگسالان تا سن 70 سالگی 600 IUاست. این میزان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی گردد و به میزان کافی نیازهای بدن را برطرف نمی نماید. ویتامین D باید از منابع مختلف از جمله رژیم غذایی، نور خورشید و گاهی اوقات از مکمل ها تامین گردد.

ویتامین D عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

آنالیز های اخیرنشان می دهد افرادی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است سطح آمادگی جسمانی آن ها به خطر بیافتد. مطالعات نشان داده اند که به عنوان مثال، ورزشکارانی که به میزان کافی از مکمل برای چندین هفته یا ماه استفاده می نمایند، قوی تر هستند و می توانند سریع تر بدوند.

اما بیشتر همواره بهتر نیست. اگر شما در حال حاضر سطوح مناسب از ویتامین D دارید، مصرف یک مکمل احتمالا تاثیری بر قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی شما ندارد.

مراقب سطح پایین ویتامین خود باشید

کمبود شدید ویتامین D که به عنوان کمتر از 12 نانوگرم ویتامین Dدر هر میلی لیتر خون تعریف شده است،بسیار نادر است. اما افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می نمایند، و یا آلرژی لبنی دارند در معرض خطر بیشتری هستند چون که آنها غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ و شیر که به طور طبیعی حاوی ویتامین Dهستند را نمی خورند.

سن و وزن نیز از عوامل موثر در کمبود ویتامین است، همانطور که ما مسن تر می شویم و کلیه های ما ضعیف تر می شوند ممکن است قادر به تبدیل به میزان کافی ویتامین D به فرم فعال نباشیم. چاقی نیز می تواند به فقر ویتامین منجر گردد.

در حالی که کمتر کسی با خطر کمبود ویتامین D روبرو است، اما بیشتر ما سطح ایده آل آن را نداریم. دستورالعمل های کنونی توصیه می نمایند که بزرگسالان حداقل 20 نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون لازم دارند. هر چند که 30 نانوگرم برای استخوان های مطلوب و سلامت عضله بهتر است.

ویتامین D را جدی بگیرید و از همین امروز برای بدست آوردن سطح مطلوب آن برنامه ای را برای آفتاب گرفتن تنظیم کنید.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون