7 روش برای افزایش اندازه ویتامین D بدن - طفره

مصرف کم ویتامین D و در نتیجه مبتلا شدن افراد به کمبود این ویتامین یک نگرانی بزرگ بهداشت عمومی در سراسر دنیا محسوب می گردد. در حقیقت، دانشمندان تخمین می زنند که کمبود این ویتامین 13٪ از جمعیت دنیا را تحت تأثیر خود، قرار می دهد.

در اینجا 7 روش مؤثر برای بیشتر کردن مقدار ویتامین D در بدن شما آورده شده است.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین D در بدن را بشناسید

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول می تواند به جذب کلسیم در بدن تا حدود زیادی یاری کند و باعث تقویت رشد و بیشتر رسیدن مواد معدنی مورد نیاز به استخوان ها می گردد. این ویتامین مهم بعلاوه در عملنمودهای مختلف سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و سیستم اعصاب شما نقش دارد.

نتایج آزمایش ها و مطالعه های تازه که در همین زمینه صورت گرفته است، نشان می دهد که ویتامین D می تواند به جلوگیری از انواع بیماری ها مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی یاری کند. با این حال، تا این لحظه رابطهٔ بین ویتامین D با این بیماری ها و مسائل مربوط به سلامتی هنوز به صورت واضح و روشن معین نیست.

به چه مقدار از این ویتامین نیاز دارید؟

درمورد مقدار ویتامین D که بدن شما به آن نیاز دارد در بین پزشکان و دانشمندان بخش تغذیه و بهداشت هنوز به صورت کامل توافق وجود ندارد.

در حالی که آموزشگاه ملی پزشکی ایالات متحده مصرف چیزی در حدود 600 - 800 IU ویتامین دی روزانه، برای بیشتر افراد را تا حدودی کافی می داند، انجمن غدد درون ریز ایالات متحده مصرف 1،500 الی 2000 IU در روز را توصیه می نماید.

مقدار مرجع مصرف توصیه شدهٔ روزانهٔ مرجع (RDI) در حال حاضر مصرف 600 - 800 IU ویتامین D را به صورت روزانه برای بزرگسالان مشخص نموده است و این مقدار بر اساس توصیه های آموزشگاه ملی پزشکی ایالات متحده است.

مقدار مناسب برای ویتامین دی در خون هنوز دقیقاً معین نشده است، اما به احتمال زیاد این مقدار چیزی در حدود بین 20 تا 50 نانوگرم از این ویتامین در هر میلی لیتر خون است.

آموزشگاه ملی پزشکی ایالات متحده بعلاوه نشان می دهد که مصرف روزانه حدبیشتر 4000 IU ویتامین D در روز برای بیشتر افراد بی خطر است، اگرچه ممکن است مقدارهای بالاتر برای بیشتر کردن مقدار این ویتامین در خون برای جبران کمبود این ویتامین در برخی از افراد موقتاً لازم باشد.

اگرچه مسمومیت ویتامین D نادر است، اما بهتر است از مصرف طولانی مدت ویتامین D با مقدار بیش از 4000 IU در روز بدون نظارت یک متخصص بهداشتی و درمانی خود داری گردد.

خلاصه: ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان های بدن تا حدودی لازم است. اگرچه هدایت معینی در زمینهٔ مقدار مصرف این ویتامین هنوز وجود ندارد، توصیه های مصرف مقدار بین 600 تا 2000 IU در روز است - اما ممکن است برخی از افراد برای جبران کمبود و حفظ مقدار مناسب این ویتامین در خون به مقدارهای بالاتری نیاز داشته باشند.

زمان بیشتری را در زیر نور آفتاب قرار بگذرانید

ویتامین D بیشتر اوقات به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می گردد زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از برترین منابع این فراوری این ویتامین با ارزش است.

پوست شما دارای نوعی کلسترول است که به عنوان مادهٔ اولیه برای فراوری ویتامین D در بدن عمل می نماید. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می گیرد، به ویتامین دی تبدیل می گردد.

در حقیقت، ویتامین D به دست آمده از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D به دست آمده از مصرف مواد غذایی یا مکمل ها برای بدن مفید باشد.

با این وجود، مقدار و توان فراوری ویتامین D در بدن شما می تواند به چندین عامل بستگی داشته باشد.

رنگ و سن پوست

افرادی که پوست تیره تری دارند، برای فراوری ویتامین D نسبت به افرادی که دارای پوست روشن تر هستند، باید زمان بیشتری را در زیر نور خورشید بگذرانند. این قضیه به این علت است که پوست تیره تر ملانین بیشتری دارد، ترکیبی که می تواند فراوری ویتامین D را تا حدودی محدود کند. عامل سن هم می تواند در فراوری ویتامین D در بدن تأثیر فراوانی داشته باشد. با افزایش سن، کم کم کارایی و قدرت فراوری ویتامین D بوسیلهٔ قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید تا حدودی در پوست شما کم تر می گردد.

موقعیت جغرافیایی و فصل

هرچه محل زندگی شما به استوا نزدیکتر باشد، بدن شما به علت دریافت نور خورشید بیشتر تا حدودی قادر به فراوری بیشتر این ویتامین مهم در تمام طول سال خواهد بود.

در مقابل هر چه محل زندگی شما از خط استوا دورتر باشد، بدن شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب مناسب فرصت های کمتری دارد بنابراین فراوری ویتامین D در بدن شما به مراتب کمتر خواهد بود در نتیجه احتمال مبتلا شدن به کمبود این ویتامین حیاتی در بدن شما تا حدودی بیشتر می گردد.

کرم های ضد آفتاب و نوع لباس

انواع خاصی از لباس ها و کرم های ضد آفتاب می توانند تا حدودی (اگر نگوییم به صورت کامل) باعث کم شدن فراوری ویتامین D در بدن شوند.

اگرچه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض خطر مبتلا شدن به سرطان پوست باید تا حد امکان از قرار دادن پوست بدن خود در معرض نور خورشید به مدت طولانی خود داری کنید، با این حال قرار دادن پوست به صورت محافظت نشده در معرض نور آفتاب فقط برای مدتی کوتاه می تواند پوست شما را وادار به فراوری ویتامین D لازم برای بدن بکند.

اگرچه هیچ توصیه ای در این مورد از منابع رسمی وجود ندارد، اما دانشمندان می گویند که حداقل بین 8 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در زیر نور آفتاب برای تهیه مقدار زیادی ویتامین D برای افرادی با پوست های روشن تر کافی است. کسانی که پوست تیره دارند ممکن است به زمان بیشتری برای فراوری این مقدار ویتامین دی در بدن خود نیاز داشته باشند.

خلاصه: هنگامی که در معرض اشعه UV-B خورشید قرار دارید، پوست شما می تواند مقدار نسبتاً زیادی ویتامین D فراوری کند. با این حال، بسیاری از عوامل بر قضیه تأثیر می گذارند.

بیشتر بخوانید: 3 فایده ویتامین D که شما را شگفت زده می نماید

ماهی های چرب و غذاهای دریایی را مصرف کنید

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از سرشارترین منابع طبیعی غذایی برای تأمین ویتامین D بدن شما محسوب می شوند.

در حقیقت، یک وعده 3/5 اونسی (در حدود 100 گرم) ماهی کنسرو شده می تواند مقدار 386 IU ویتامین D حدود 50 ٪ از (مقدار مورد نیاز ویتامین D روزانهٔ بدن) RDI را تأمین کند. مقدار دقیق ویتامین D موجود در غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه های مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی از آزمایش ها و مطالعه ها نشان می دهد که ماهی قزل آلا پرورشی ممکن است دارای تنها 25 ٪ از مقدار ویتامین D موجود در ماهی قزل آلای طبیعی باشد.

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D وجود دارد که در زیر برخی از آن ها آورده شده است:

• تن ماهی
• صدف
• میگو
• ساردین
• موتو ماهی ها (نام نوعی از ماهی های کوچک و نقره ای شبیه ماهی ساردین است)

بسیاری از این غذاها بعلاوه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند که برای سلامتی قلب تا حدود زیادی مفیدند.

خلاصه: ماهی های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهای دارای ویتامین D هستند، هرچند مقدار ویتامین D دقیق این غذاها بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر ممکن است تا حدودی متفاوت باشد.

قارچ بیشتری مصرف کنید

قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. مانند انسان ها، قارچ ها نیز در معرض نور UV می توانند ویتامین D در خود فراوری نمایند. انسان ها نوعی ویتامین D به نام D3 یا کولکالسیفرول فراوری می نمایند، در حالی که قارچ D2 یا ergocalciferol فراوری می نماید.

هر دو شکل این ویتامین می تواند باعث افزایش مقدار ویتامین D در گردش در بدن شما بگردد، اگرچه آزمایش ها و تحقیق های صورت گرفته در این زمینه نشان می دهد که D3 ممکن است به صورت مؤثرتر و بهتری مقدار این ویتامین را در بدن نسبت به D2 افزایش بدهد.

جالب است بدانید که مقدار ویتامین D موجود در قارچ ها به نوع قارچ بستگی دارد، انواع خاصی - مانند قارچ میتکای وحشی - به مقدار 2348 IU به ازای هر 3/5 اونس (حدود 100 گرم) را برای شما تأمین می نماید. این تقریباً 300 ٪ از RDI است.

به علت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، قارچ های وحشی معمولاً نسبت به انواع تجاری و پرورشی آن مقدار ویتامین D بیشتری دارند. با این حال، شما بعلاوه می توانید قارچ هایی که تحت اشعه ماوراء بنفش پرورش داده می شوند را بخرید.

علاوه بر این، شما همواره باید مراقب باشید که قارچ های وحشی را به درستی و با دقت فراوان شناسایی کنید یا آن ها را از یک منبع قابل اعتماد - مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار میوه و تره بار - بخرید تا از مصرف اشتباهی انواعی از قارچ های سمی به صورت کامل جلوگیری کنید.

خلاصه: تقریباً مانند انسان ها، قارچ ها هم در معرض نور ماوراء بنفش می توانند ویتامین D در خود فراوری نمایند. قارچ های وحشی - یا آن هایی که به صورت پرورشی هستند و تحت تابش اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته اند - بیشترین مقدار ویتامین D را دارند.

زرده تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید.

مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی، مقدار ویتامین D در زرده های تخم مرغ هم با یکدیگر متفاوت هستند.

جالب است بدانید مرغ هایی که معمولاً در جاهایی پرورش داده می شوند که به محیط های باز و طبیعی دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخم مرغ هایی را فراوری می نمایند که 2 - 5 ٪ از مقدار RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) را در خود دارند.

با این حال، برخی دیگر از تحقیق ها و مطالعه ها نشان می دهد تخم مرغ هایی که از مرغ هایی فراوری می گردد که در مرتع ها و محیط های باز و طبیعی پرورش داده می شوند تا حدود 4 برابر بیشتر - یا حدبیشتر 20 ٪ از RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) ویتامین D در خود دارند و این بستگی به این دارد که مرغ ها چه مقدار زمان خود را در محیط باز و طبیعی گذرانده باشند.

خوراک مرغ بعلاوه می تواند بر ویتامین دی تخم مرغ ها تأثیر بگذارد. آن مرغ هایی که به غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند می توانند زرده هایی فراوری نمایند که دارای بیش از 100 ٪ مقدار RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) باشد.

خلاصه: تخم مرغ هایی که از مرغ هایی به دست می آید که به محیط های آزاد و طبیعی دسترسی دارند منبع بسیار مهمی برای تأمین ویتامین D هستند، زیرا مرغ هایی که به نور خورشید دسترسی دارند، بیشتر از مرغ هایی که در مکان های بسته و به دور از نور مستقیم خورشید پرورش داده می شوند، ویتامین D در تخم های خود فراوری می نمایند.

غذاهای بخورید که به طور مصنوعی با ویتامین D غنی شده باشند

از آنجا که عدهٔ کمی از مواد غذایی به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D هستند، این ماده بسیار مهم در بیشتر مواقع در فرآیندی به نام غنی سازی به بسیاری از مواد غذایی اضافه می گردد.

هنوز باید در نظر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D براساس کشور فرق دارد و مقدار ویتامین D اضافه شده به غذاها ممکن است بسته به فراوری نمایندهٔ آن و بعلاوه نوع نوع آن متفاوت باشد.

برخی خوراکی ها و غذاهایی که معمولاً با ویتامین D غنی می شوند در زیر آمده اند:

• شیر گاو
• گزینه های جایگزین شیر مانند شیر سویا، شیر بادام و …
• آب پرتقال
• برشتوک های صبحانهٔ آماده
• انواع خاصی از ماست
• توفو یا همان پنیر سویا

اگر مطمئن نیستید که خوراکی خاصی با ویتامین D غنی شده است یا خیر، می توانید فهرست مواد تشکیل دهنده آن را که روی برچسب آن محصول نوشته شده است، آنالیز کنید.

خلاصه: ویتامین D در بسیاری مواقع برای افزایش مقدار مصرف این ماده بسیار مهم و مفید - مانند شیر و برشتوک صبحانه - به مواد غذایی اضافه می گردد.

یک مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است برترین راه برای مطمئن شدن از دریافت این ویتامین مهم به مقدارٔ کافی باشد.

ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد(D2 ergocalciferol) و (D3 cholecalciferol). به طور معمول، D2 در غذاهایی با منبع گیاهی و D3 از خوراکی هایی با منبع حیوانی وجود دارد.

تحقیق ها نشان می دهد که D3 می تواند تا حدودی در افزایش و حفظ مقدار کل ویتامین D از D2 مؤثرتر باشد، بنابراین سعی کنید که از مکمل هایی بهره ببرید که دارای ویتامین دی به شکل D3 باشند.

علاوه بر این، خرید مکمل های با کیفیت بالا، که موسسه های نظارتی هم آن ها را به صورت جداگانه هم مورد آزمایش قرار داده اند، بسیار اهمیت دارند. در برخی از کشورها - مانند ایالات متحده - مقدار مواد مفید داخل مکمل های غذایی به وسیله یک سازمان نظارتی تنظیم نمی گردد، و این قضیه می تواند بر کیفیت مکمل ها تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است مکمل های را انتخاب کنید که به وسیله یک شرکت نظارتی برای مشخص مقدار و کیفیت مواد مفید استفاده شده در ساخت آن ها، این مکمل ها را آزمایش نموده باشد، مانند شرکت نظارتی ایالات متحده فارماکوپیا USP، Informed-Choice، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد غذایی (BSCG).

مقدار مصرف مورد نیاز

مکمل های ویتامین D مقدارهای متفاوتی از این ویتامین را دارند. گفته می گردد، مقدار مورد نیاز شما تا حدودی به مقدار ویتامین D فعلی بدن شما بستگی دارد.

برای بیشتر افراد، 1000 - 4000 IU یک مقدار بی خطر است که فرد به صورت روزانه برای حفظ مقدار ویتامین D بدن خود در سطح نرمال و طبیعی می تواند مصرف کند.

با این وجود، ممکن است در شرایط خاص به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید - و به خصوص اگر مقدار ویتامین D فعلی بدن شما بسیار پایین باشد یا مدت زمانی که در معرض آفتاب قرار دارید بسیار کم باشد.

به همین علت، برترین راه این است که مقدار ویتامین D بدن خود را به وسیله مشاور سلامتی یا پزشک خود آزمایش کنید تا متوجه شوید به مصرف چه مقدار از این ویتامین مهم به صورت روزانه نیاز دارید.

مکمل های ویتامین D برای افراد گیاه خوار

بیشتر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی تهیه شده اند - و بنابراین برای گیاهخواران مناسب نیستند. با این حال، چند محصول مکمل ویتامین D برای افراد گیاه خوار (وگان) وجود دارد.

از آنجا که ویتامین D2 از منبع های گیاهی به دست می آید، مکمل های D2 به طور معمول گیاهی (وگان) هستند و به طور گسترده ای در دسترس هستند.

مکمل های D3 گیاهی (وگان) به طور قابل توجهی کمتر از D2 گیاهی (وگان) متداول است و معمولاً از نوعی گل به دست می آید. با وجود این که این نوع مکمل های D3 کمیاب تر هستند اما به احتمال زیاد می توانید آن ها را از برخی فروشگاه های تخصصی بهداشتی یا فروشگاه های اینترنتی تهیه کنید.

خلاصه: اگر به مقدار کافی ویتامین D از مواد غذایی یا نور خورشید دریافت نکنید، معمولاً به مصرف مکمل های ویتامین D نیاز پیدا می کنید. آنالیز مقدار ویتامین D موجود در بدن قبل از مصرف مکمل ها، برترین روش برای انتخاب مقدار مناسب مصرف مکمل های ویتامین D است.

لامپ UV را امتحان کنید

لامپ هایی که اشعه ماوراء بنفش را ساطع می نمایند ممکن است بتوانند مقدار فراوری ویتامین D پوست بدن شما را هم تا حدودی افزایش دهد، هرچند که این لامپ ها ممکن است تا حدودی گران باشند.

هنگامی که پوست شما در معرض تابش اشعه ماوراء بنفش نور خورشید قرار بگیرد، می تواند ویتامین D مورد نیاز بدن شما را فراوری کند. وقتی پوست بدن شما در معرض این نوع لامپ های UV قرار می گیرد که از عملکرد خورشید تقلید می نماید، این قضیه می تواند برای شما مفید باشد به خصوص اگر به علت شرایط محل زندگی یا اینکه شاید مجبور باشید زمان بسیار زیادی را در محیط های داخلی و بسته قرار بگیرید و به مقدارٔ کافی نتوانید نور خورشید دریافت کنید.

اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه برای درمان و بهبودی برخی از مسائل و بیماری های مختلف پوست استفاده شده است، اما اخیراً به عنوان روشی برای بیشتر کردن مقدار ویتامین D که پوست بدن فراوری می نماید، به بازار عرضه شده است.

ایمنی و حفظ سلامت نگرانی مهمی در خصوص این دستگاه ها است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد پوست در معرض تابش نور این لامپ ها می تواند تا حدودی ایجاد سوختیگی در بدن شما کند. به طور معمول توصیه می گردد از قرار گرفتن در معرض خود به مدت بیش از 15 دقیقه به صورت مداوم خود داری کنید.

خلاصه: برای فراوری بیشتر ویتامین D در پوست خود می توانید لامپ هایی که اشعه ماوراء بنفش از خود تابش می نمایند را بخرید. با این حال، این لامپ ها تا حدودی گران هستند و در صورت استفاده بیش از 15 دقیقه به صورت مداوم، آن ها می توانند برای پوست شما خطرناک باشند.

چکیدهٔ مقاله

ویتامین D یک ماده بسیار مفید و اساسی است که بسیاری از مردم در سراسر دنیا به مقدار کافی از آن دریافت نمی نمایند.

گفته می گردد، شما می توانید مقدار ویتامین D خود را با بیشتر قرار گرفتن در معرض آفتاب، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و یا مصرف مکمل ها تقویت کنید.

اگر فکر می کنید دارای کمبود این ماده غذایی مفید اساسی در بدن خود هستید، بهتر است با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا مقدار ویتامین D موجود در بدنتان را آنالیز گردد.

منبع: healthline